GI値とは
ダイエットをする上で欠かせないキーワードがあります。それが、GI値と呼ばれるものです。GI値とは、グリセミックインデックスの略です。
食品に含まれるGI値を知り、覚えることができれば、血糖値をコントロールすることができ、太りにくい食生活に変えることができます♪
カロリーは関係ない
いまだに、太ったりデブになるのは、カロリーの摂りすぎが原因だと思っている人がいますが、そもそもカロリー摂取量なんて肥満には一切関係ありません。
いいですか？カロリーと肥満は一切関係ありません。カロリーの摂りすぎで太ったりしません。
関連記事→【ダイエットの嘘】カロリー摂取量と肥満は全く関係ない
糖質や炭水化物は食べるだけで太る、という誤った理解をいい加減頭から排除してください。同じ炭水化物が含まれる食品でも、血糖値が上がりやすい食品と、そうでない食品があり、デブになる原因は「血糖値の上がりやすい食品を食べているから」です。
つまり、カロリーではなく、いかに血糖値を上げにくい食品を正しく食べるかが重要なわけです。じゃあ「血糖値を上げにくい食品は何でわかるの？」と言うことですが、これが今回の本題でもある、GI値というもので見ることができるのです。
GI値を学ぼう
GI値の”GI”とはGlycemic Index（グリセミックインデックス）の略です。そしてGI値とは”食後の血糖値の上昇の速さ”を示しています。
食べた食品は、胃で酵素の力により、消化されるとグルコースになり、体に吸収されます。
最もGI値の高いものが「ブドウ糖」です。これを摂取した時の血糖値の上昇率を100として、高い低いを相対的に表しています。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅い食品ということです。つまり血糖値が上昇しにくいと言うことは、脂肪が蓄積されにくいと言うこと。しかも低GI値食品は吸収が緩やかなため、腹持ちが良いんです。
ちなみに、高GI値の食品は脂肪を溜めやすいわけですが、高GI値食品悪い、低GI値食品の方が良い、というものでもありませんので注意してください。状況によっては、高GI値の食品を食べるべきこともあるのです。
ちなみに運動前なら、エネルギーを生み出す高GI値食品を食べておくといいんです。
高カロリーが太るのは間違い
当サイトではよく言っていますが、カロリーと肥満は一切関係がありません。なぜ人は太るのかと言うと、
高GI値食品を食べすぎているから太るのです。
血糖値の上昇を後押しし、脂肪を溜めやすくしてしまう高GI値食品の食べ過ぎが良くないんです。高カロリー食品だけが原因ではないということをご理解ください。
低GI値食品が最高
高GI食品は、腹持ちが悪く、空腹感が強く現れ、脂肪になりやすい。
低GI食品は、腹持ちがよく、空腹感が現れにくく、脂肪になりにくい。
高GI食品は、ウサギのように、急ぎ足で炭水化物が糖に変わって血液中に入り、あっという間に血糖値を上げてしまいます。なので、高GI食品は、運動する前や朝など、これから身体活動を行う前に摂取すると効果的にエネルギーとして使えるのです。
低GI食品は、真逆です。亀のようにのんびりでゆっくりと血糖に変わります。低GI食品は、ゆっくりとエネルギーに変わるため、夜遅い時間帯の食事に活用するとダイエットに効果的です。
食品のGI値一覧
GI値70以上・・・高GI食品
GI値56〜69・・・中GI食品
GI値55以下・・・低GI食品
このように定義されています。
これから、各食材別で色分けします。痩せたいのであれば、赤色の高GI値食品だけでは痩せるのは難しいです。なので、青色の低GI食品をしっかりと摂りたいですね！
GI値 穀物・パン・麺類一覧（GI値）
食パン（９５）、精白米（８８）、もち（８５）、うどん（８５）、ロールパン（８３）、そうめん（８０）、赤飯（７７）、コーンフレーク（７５）、玄米＋精白米（６５）、玄米フレーク（６５）、パスタ（６５）、玄米（５５）、ライ麦パン（５５）、オートミール（５５）、そば（５４）、麦（５０）、全粒粉パン（５０）、全粒粉パスタ（５０）
パンはパンでも、全粒粉パンはガチで太りませんよ〜♪
GI値 野菜・芋類一覧（GI値）
じゃがいも（９０）、にんじん（８０）、山芋（７５）、とうもろこし（７５）、かぼちゃ（６５）、たまねぎ（３０）、トマト（３０）、キャベツ（２６）、ピーマン（２６）、大根（２６）、セロリ（２４）、小松菜（２３）、きゅうり（２３）、ほうれん草（１５）
緑黄色野菜は、ほとんどが低GI食品なので、これを調理してしっかり食べることをオススメします！
GI値 肉類・魚介類一覧（GI値）
牛・豚・鶏全般 (４５～４０）、魚介（４０）
肉・魚は全て低GI食品です。何を食べても全然OK！鶏のもも肉が高タンパクでオススメなのはもちろんですが、最近わかってきたのが、実は牛肉や豚肉も全く変わらずダイエット効果があると言うことです。
GI値 乳製品・卵一覧（GI値）
加糖練乳（８２）、アイスクリーム（６５）、生クリーム（３９）、チーズ（３５）、ヨーグルトドリンク（３３）、バター（３０）、卵（３０）、スキムミルク（３０）、低脂肪乳（２６）、牛乳（２５）、プレーンヨーグルト（２５）
乳製品は基本何でもOK！
GI値 果物一覧（GI値）
イナップル（６５）、スイカ（６０）、バナナ（５５）、ぶどう（５０）、マンゴー（４９）、メロン（４１）、桃（４１）、さくらんぼ（３７）、りんご（３６）、キウイ（３５）、みかん（３３）、グレープフルーツ（３１）、いちご（２９）、アボカド（２７）
果物も基本何でもOK！スナック菓子などを食べるなら、フルーツを食べた方がよっぽどダイエットに向いているし、キレイになれます。
フルーツもどんどん食べましょう！間食もOK！
低GI食品を選ぼう
同じカロリーでも、高GI値の食品のみと、低GI値の食品を組み合わせたものなどでは、血糖値の上昇スピードはまったく違います！
ダイエット中であれば、低GI値の食品を組み合わせた食事にすることによって、腹持ちが良くなり、空腹感が現れず、インスリンの分泌も少ないことから脂肪の吸収も抑えられ、結果的にしっかり食べているのに痩せることができます。
食物繊維、タンパク質摂取で無敵
低GIスコアの食品プラス、食物繊維とタンパク質を摂取することで、健康的な体になり、スタイルもどんどん良くなります。
食物繊維が豊富に含まれている食品なら、キウイがオススメ！GI値は29とオススメです。
さらに、肉・魚、乳製品、豆類をたくさん食べてタンパク質を摂取しましょう！
理想は、タンパク質は「体重×1g」です。体重が50kgなら50gは摂取しましょう。
炭水化物も、同様です！それ以外であれば、低GI値食品をおなかいっぱい食べましょう！
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