どうすれば結ばれる？
間食＝太るは間違い？
ダイエットを始めたから、「まずは間食(おやつ)をやめよう」と思いがちですよね。
でも、ちょっと待ってください。『間食＝太る』と思われがちですが、実はそうとも限らないのです。
むしろ間食を上手にすることで痩せることもできると言われています。
太る原因は、1日の摂取カロリーが自分の消費カロリーを超えるからです。
これはとてもシンプルな計算式ですが、1日の消費カロリーの範囲内であれば基本的には太ることはありません。
そして、基本ルールに則り、間食を上手に摂ることで、この1日の摂取カロリーを抑えることができると言われています。 間食がないとむしろ太る？
あなたは昼ご飯と夜ご飯の時間はどのくらい空いているでしょうか？
一般的な平均時間は、お昼が12時代、夜が19時代と言われています。その差は7時間あります。
また、仕事で帰りが遅い人や学校や部活動で帰りが遅い人は、もっと遅くなり、2１時過ぎになってしまうという人も中にはいるのではないでしょうか？
こうなると、夕食を食べるときは、とても空腹な状態になります。
実はこれが太る原因になってしまうのです。
私たちの身体は、空腹を感じると脳がなるべくエネルギーを吸収しないといけないと判断し、次の食事でたくさんのカロリーを摂らないと満足しなくなってしまうのです。
その結果、消費カロリーを超えてしまい体重が増加してしまうのです。
また、怖いのが「飢餓モード」と呼ばれる身体の機能。
空腹を感じると、生命を守るために必要以上に脂肪を蓄えようとしてしまいます。
こうなると少しの食事でも太りやすくなるばかりか、痩せづらい体質になるという悪循環に陥ってしまいます。
飢餓モードにならないためにも、間食は有効と言えます。
間食ダイエットがおすすめな理由
ダイエットでは、血糖値の急上昇を起こさないというのが非常に重要です。
私たちは空腹時には血糖値が限りなく低い状態にあります。
そして、そのタイミングで食事を行うと急激に血糖値は上がります。
血糖値が急激に上がるとインスリンが過剰に分泌され、このインスリンが脂肪を溜めてしまうのです。
間食ダイエットであれば、空腹を感じず血糖値が一定に保たれるため、夕食を食べた時に血糖値が急上昇してしまうことを避けれます。その結果として、痩せることができるのです。
これは実は、炭水化物抜きダイエット(糖質制限ダイエット)にも共通していて、糖質制限はそもそも糖質をカットして血糖値を上げないようにしようというものです。
また、食べる順番ダイエットや低GIダイエットも血糖値を上げないようにするためのダイエットです。
間食ダイエットの基本ルール
おやつのOKカロリーは200kcalまで
血糖値の急上昇を抑えても1日の消費カロリーを超えては意味がありません。
200カロリーを超えたおやつを食べたい時には、半分だけ食べて明日残りを食べるなどの工夫が必要です。
例えば、カレーパンであれば、外側の衣だけ少し残すなどしてコントロールしましょう。
食べるタイミングは昼食と夕食の間
間食のタイミングは、前後同じくらいの時間が空いているのが理想です。
夕食が何時になるか分からないという日は、15~16時あたりが最も太りづらい時間と言われているので、このタイミングをお勧めします。
糖質の量にも気をつける
糖質の高い食べ物は血糖値を上げるので、脂肪になってしまう可能性が高いです。
200kcalまでであれば難しく考える必要はありませんが、できる限り20~30gまでなどと意識しましょう。
たんぱく質・ビタミンB1/B2は積極的に
たんぱく質は脂肪を燃焼し、腹持ちが良くなるという効果があります。
また、ビタミンB1は糖質の代謝に必要です。おやつの食べ合わせとして摂るのが最も効果的なので、ぜひ組み合わせて食べましょう。
ちなみに、ビタミンB群は水溶性で水に溶けてしまうので、食べ物から摂取するようにしましょう。
カロリーや糖質が基準を超えてしまいそうと心配の方は、血糖値の上昇を抑えて脂肪にしづらくするダイエットサプリを補助にする方法もアリです。
カロリーカット系もしくは糖質カット系で自分が基準を超えやすそうなものを対策しましょう。
コンビニで買えるにオススメのおやつ・お菓子を紹介
それだはいよいよ、間食のルールを踏まえて、間食ダイエットにオススメしたいコンビニでも買えるおやつ・お菓子を厳選して紹介します。
選んだポイントとしては、上記のルールを満たす他に、腹持ちがよく満足感を得れるものかということです。
どれも全国のコンビニやスーパーで簡単に手に入るものばかりなので、ぜひお試しください。
１、ローソンのブランシリーズ
カロリー：1個あたり60~200kcal
糖質：2~20g
ローソンのブランシリーズは、間食ダイエットのためにあると言っても良いくらい間食に最適です。
ブランシリーズは、どの種類も糖質が低く、カロリーもほとんど200kcal以下です。味の種類が豊富なのも嬉しいところです。
ブランパンが有名ですが、お菓子にもブランシリーズが出ているので、甘いものが欲しい日なども含めて、毎日飽きることなく続けることができます。
間食に最適なブランシリーズですが、もちろん朝食にしても良いと思います。
２、ゆで卵
カロリー：1個(60g)あたり91kcal
糖質：0.18g
ゆで卵は、糖質がほとんどなく、満足感を得やすいので、間食ダイエットにおすすめの食品です。
ゆでたまご単体で食べるのはもちろんおすすめですが、他の間食メニューと組み合わせるとより効果的です。
ゆで卵には、豊富なたんぱく質が含まれているので、糖質の分解を手助けしてくれます。
玉子焼きでも決して悪くはないのですが、市販の玉子焼きの場合は、だしに砂糖や醤油、塩分などが多く、低糖質になってないことも多いので、事前に確認する注意が必要です。
３、サラダチキン
カロリー：1食(125g)あたり121kcal 糖質：1.5g
どこのコンビニでも見られるようになったサラダチキンは、味も美味しく、種類も豊富で、低カロリー＆低糖質と、間食にぴったりな商品です。
さらに、たんぱく質が豊富に含まれているので、脂肪をメラメラと燃焼してくれます。
1パック丸々食べても200kcalには及ばず、食べ応えがあるのも嬉しいところです。
サラダチキンだけでは味に飽きてしまったという場合には、細かくほぐしてサラダに入れるといいでしょう。
その際のドレッシングは、青じそや和風などの糖質の低いものにするよう心掛けましょう。
４、カットフルーツ
カロリー：1食あたり61kcal(ナチュラルローソン)
※ミニサイズ
カットフルーツは適度に甘さがあり、しかも比較的低カロリーなので、それなりの量を食べてもカロリーオーバーになる心配はありません。
また、フルーツには、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水溶性といって、水に溶けてしまう栄養のため、調理の過程でなくなってしまい、普段から不足しがちです。
生のフルーツであれば、その心配がなく丸ごと摂取できるのでとてもお勧めです。
自分でフルーツを切って食べるときにも、水洗いは皮を切る前の最初だけにすると、ビタミンCが残りやすいので、覚えておいてください。
５、野菜チップス
カロリー：35gあたり192kcal(カルビーベジップス1袋)
糖質：17.9g
他の間食メニューよりは、カロリーが少々高いですが、「ポテトチップス系を食べたい！」という方は野菜チップスを食べると良いでしょう。
野菜チップスは、一つ一つに噛み応えがあるので、少量でお腹が膨れます。また、元は野菜なので様々な栄養も補給できます。
注意したいのが、ジャガイモやカボチャなどのイモ類のチップスは高糖質ということ。できる限り食べないようにしましょう。
また、商品によっては、砂糖たっぷりのものもあるので、できれば自分で作ることをお勧めします。
作り方は意外と簡単で、好きな野菜を輪切りにし、オーブントースターで加熱するだけです。
多少であれば砂糖やきな粉をまぶしても問題ありません。
６、キウイ
カロリー：1個あたり46kcal (87g)
糖質：11.75g
キウイは1個あたりのカロリーが約46キロカロリーと、ボリュームの割には低カロリーです。
キウイであれば1個食べれば高い満足感を得られるので、間食には最適です。
また、キウイには食物繊維が豊富に含まれており、整腸作用があると言われています。
さらに、キウイを1個食べれば、成人が1日に必要とするビタミンCのおよそ70%を摂取することができ、キウイに含まれるカリウムによりむくみ対策にも効くことが明らかになっているので、ダイエットだけでなく、美容・健康面の効果でもトップクラスの食品と言っても過言ではありません。
７、チョコレート
カロリー：１枚(4.8g)あたり27kcal
糖質：1.8g
ひとくちにチョコレートと言っても、間食ダイエット中に食べるのは、カカオ含有率70%以上のものにしましょう。
カカオ含有率の高いチョコレートは、満腹感を感じやすく、食欲を抑えてくる働きがあります。
実際に食べてみると、もっと食べようという気持ちがなくなるのを実感できるかと思います。
また、カカオ含有率の高いチョコレートに含まれる、食物繊維とタンニンがWで働き、整腸作用を促進してくれます。
さらには、カカオに含まれるポリフェノールによって代謝が良くなるので、痩せやすくなるという嬉しいメリットがあります。
８、冷凍ブルーベリー
カロリー：20個(40g)あたり20kcal
糖質：5.16g
冷凍ブルーベリーがおすすめな理由は、低カロリーで、低糖質、そして食物繊維量がフルーツの中でもトップクラスだからです。
また、あえて冷凍の理由については、通常のブルーベリーより、アントシアニンとビダミンCが多いからです。
これらの栄養素は、ダイエットにも非常に有益です。
冷凍にすることで歯ごたえも出てくるので、満腹中枢が刺激されるのも嬉しいところ。
最近ではセブンイレブンを始めとするコンビニエンスストアで、130g200円ほどで売っているので、全国どこでも手に入れやすいダイエットフードです。
９、おしゃぶり昆布
カロリー：10gあたり24kcal(おしゃぶり昆布 浜風1袋)
糖質：3.2g
おしゃぶり昆布は、カロリーや糖質が低いだけでなく、噛み応えがあるので、満腹中枢が刺激され満腹感を得やすい食材です。
さらに、食物繊維が豊富なので、整腸作用があり、アルギン酸という成分が血糖値の上昇を抑えてくれます。
また、サプリンメントなんかによく入っている「フコダイン」という成分が、コレステロールや中性脂肪の上昇を抑えてくれ、三食の乱れまでもサポートしてくれる効果を期待できます。
味に飽きた方は、おしゃぶり昆布の梅味もあるので、お試しください。
１０、和菓子
カロリー：50gあたり85kacl(和菓子の平均)
糖質：20g
これは有名ですが、洋菓子と比べると和菓子は太りづらいお菓子とされています。
その理由は、洋菓子は動物性の油を使用していますが、和菓子は植物性の油を使用しており、体に脂肪が蓄積されづらい油のためです。
そして、和菓子といえばお茶との相性が抜群に良いですよね。緑茶にはデトックス効果や脂肪燃焼効果があるので、ぜひ一緒に食べるようにしてください。
洋菓子と比べて太りづらい和菓子ですが、「おはぎ」・「ぜんざい」・「どらやき」はNGです。
これらには、たくさんの糖質が含まれているので、間違えても間食ダイエット中は食べないようにしましょう。
１１、グミ
カロリー：1袋16粒あたり135kcal(果実ぶどうグミ)
糖質：39g
グミは糖質が多いので太りそうなイメージですが、いつも食べるお菓子をグミに変えた、「お菓子はグミだけダイエット法」で痩せたという口コミが多数あります。
グミは、低カロリーで歯ごたえが良く満腹になりやすい特徴があります。
また、食べた後にお腹で膨れるので、腹持ちも良い食べ物と言えます。
注意したいのが糖質は決して低くないということ。
また、グミにはコラーゲンとビタミンCなどが豊富なものは多いのですが、他の栄養素は少ないものが多いです。
そこで、量を半分や少量にして、その分低糖質の食べ物と一緒に食べれば、糖質と栄養素二つの問題をクリアすることができます。
１２、ミックスナッツ
カロリー：25粒あたり100kcal(無塩アーモンド)
糖質：1g以下
ミックスナッツは、良質なアブラを多く含むので間食におすすめです。
さらに嬉しいことに、ミックスナッツは健康や美容にも良いとされています。
ただし、カロリーが非常に高いので、少量に止めること。食感が良く、ついつい食べ過ぎちゃうので、最初に食べる分を取り分けるなどして注意しましょう。
ヨーグルトなどの乳製品と一緒に食べると、血圧や排便のコントロールにも繋がるので、よりナッツのダイエット効果を高めることができます。
１３、あたりめ(スルメ)
カロリー：5片(8g)あたり27kacl
糖質：1.5g
噛み応えがある食べ物・お菓子といえば、あたりめ(スルメ)です。
満足度で言えば、間食フードの中でも、トップでは無いでしょうか。
糖質とカロリーが低いだけでなく、たんぱく質もしっかりと入っているので、間食に最適です。
非常に低カロリーなので、前日の夜食べ過ぎた、もしくは飲み過ぎたという方は、あたりめを間食にすると良いでしょう。
また、あたりめ以外にも、チーズ鱈やサラミも同様に、間食に向いている食品です。
１４、ドライフルーツ
カロリー：1食あたり(50g)117kacl
糖質：31g
ドライフルーツは、様々なフルーツに含まれる栄養素を手頃に摂ることができ、おやつダイエットにぴったりです。
気を付けたいのが、コンビニに売っているものの大半が、たっぷりの砂糖が添加されているということ。
大きめのスーパーやデパートなどに行けば、無添加のものが置いてあるので、無添加のものを選ぶようにしましょう。
ドライフルーツはカロリーも低くは無いので少量にして、無糖ヨーグルトなどに入れて食べれば、より美味しく満足感も得れて、同時に脂肪を分解してくれます。
１５、ポップコーン
カロリー：半袋あたり(25g) 121kcal
糖質：14.9g
ポップコーンは、カロリーが低く、食物繊維が豊富です。
また、ふわふわしていてカサが多いので、満腹感を得やすいという特徴があります。
注意したいのが、ここでオススメしているポップコーンは、ノンオイル低カロリーのもの。
キャラメルコーティングしているものや塩分の強いものは、カロリーが高くなってしまうので、お勧めできません。
また、ポップコーンは、食感が良くあっさりとした食べ物のため、ついつい食べ過ぎちゃいがちです。
袋で買うなら小さいサイズのもの。
保存がきくジップロックのついたものなら、最初にお皿に取り分けて、ついつい食べ過ぎちゃうということを防ぎましょう。
１６、ヨーグルト
カロリー：1カップ(120g)あたり74kcal
糖質：5.88g
カロリーさえ超えなければ、カルシウムを摂取できるヨーグルトは、ロカボダイエットの間食に最適です。
カップに分けられているので、ついついおかわりすることなく、一個で満足できるのではないでしょうか。
また、意外かもしれませんが、プリンも栄養バランスが良く腹持ちが良いのでOKな食品です。
ただし、生クリームの入ったものやキャラメルたっぷりのものはNGなので、購入前に成分表示を確認するようにしましょう。
１７、ビーフジャーキー
カロリー：1枚(4g)あたり13kcal
糖質：0.26g
ビーフジャーキーは間食しても問題のない食べ物です。
歯応えがあるので、少量でもお腹いっぱいになります。
何と言ってもビーフジャーキーの良いところは、ダイエットで不足しがちなタンパク質を補えることです。
たんぱく質が落ちてしまうと、筋肉量が減り、代謝が悪くなり、痩せづらくなるという悪循環に陥ってしまうので、必ずたんぱく質は摂るように心掛けましょう。
１８、バナナ
カロリー：1本(90g)あたり77kcal
糖質：20.25g
上の数字を見て分かる通り、バナナは糖質を多く含む食品です。
あれ話が違う！と思うかもしれませんが、バナナを含むフルーツは大丈夫なのです。
これは実は最近になって分かったことなのですが、バナナを始めとしたフルーツに含まれる糖は、60%が「果糖」、40%が「ショ糖」です。
このうち血糖値を急激に上げてしまうのは「ショ糖」で、「果糖」は急激には血糖値を上げません。そのため、フルーツは大丈夫と言えるのです。
さらには、バナナは食物繊維が豊富なので、肥満の抑制効果があり、血糖値の乱高下を防止してくれる効果を持っています。
１９、グラノーラ
カロリー：1食あたり(50g) 200kcal
糖質：32g
グラノーラは間食OKな食べ物です。
ここで注意したいのが、コーンフレークはNGということ。
似ているイメージですが、コンフレークよりグラノーラの方が、噛み応えがあり満腹になりやすく、食物繊維も豊富で、GI値(血糖値の上昇を示す値)も低いです。
また、牛乳や無糖ヨーグルトなどの乳製品と合わせて食べた方が、栄養のバランスも良く、血糖値の上昇が緩やかになるので、おすすめです。
カロリーは決して低くは無いので、おかわりはしないようにしましょう。
２０、硬いお煎餅
カロリー：1枚あたり50~60kcal
糖質：10g程度
お煎餅は、糖質も決して少なくはないので、意外かもしれませんが、間食におすすめのお菓子です。
何より硬い歯ごたえがあり、満腹感を得やすいというメリットがあります。
普通のポテトチップスであれば、何枚も食べてしまうかもしれませんが、お煎餅は小分けになっているものが多いので、食べる前に1~2枚だけにしようというコントロールがしやすいです。
特におすすめしたいのは、硬いお煎餅1枚に、ゆで卵を合わせることで、200カロリーを超えることなく、たんぱく質もプラスすることです。
少量でお腹いっぱいになるための工夫
朝昼晩の各食事や間食の前に、ブラックコーヒーやストレートティー、ハーブティーなどのお茶類を飲むと、お腹が膨らむので、より満腹感を感じることができます。
水でももちろん効果はあるのですが、香りや味を感じることができる飲み物のほうが、満腹感を感じやすくなるので、オススメです。この時、間違えてもジュースは選ばないようにしましょう。
ゼロカロリーの飲み物も実は100mlに5キロカロリー以下であれば法律的にゼロカロリーと言って良いと決まっているので、気付いたら消費カロリーを超えていることがないように、飲み過ぎには注意です。
間食ダイエットの注意点
昼食と夕食の時間差が6時間以内の人
間食ダイエットは、昼食と夕食の時間が7時間以上空いている人が行うようにしましょう。
12時にお昼を食べて17時に食べるというのであれば、我慢の必要がなく、低血糖になりづらいので、間食は行わない方がおすすめです。
時間が空いている方には、間食はとても有効なのです
甘いだけで主要栄養素がないものはおやつに向かない
甘いだけでたんぱく質やカルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB1・B2など、ダイエット向きな主要栄養素が少ない食べ物は、できる限り避けましょう。
糖質たっぷりの甘いパン(メロンパンやあんぱんなど)も、できればソーセージドッグやサンドイッチなどのタンパク質を含むものにしましょう。
間食ダイエット中にNGな食べ物
間食ダイエット中に食べてはいけないものは、ポテトチップスなどの油菓子です。
これらは一つ一つのカロリーと糖質が高いだけでなく、サクサクの食感が特徴的です。
ポテトチップスを一つだけで食べ終えることができるという人はなかなか少ないのではないでしょうか？
食感が良いとどうしても決められた量を超えて食べてしまいますので、間食ダイエット中は避けるようにしましょう。
ポテトチップス以外にも自分が大好物で何個も食べてしまうというようなものは選ばないのが無難です。
おやつはダイエット以外でも他にも嬉しい効果が
おやつは、ダイエット効果を見込めるだけではありません。
低血糖状態(空腹状態)になることを防げるので、頭がボーっとすることが少なくなります。
よく昼食後の午後の時間は眠くなったり仕事の効率が落ちたりすると言いますが、これはまさに低血糖状態。
昼食直後はどうしても、血糖値が下がってしまいますが、間食を取り入れれば、血糖値の波が小さくなり、午後以降も集中して仕事や勉強に取り組むことができます。
食べ過ぎたらドンマイで終わらせること
間食の量やカロリーには気を付けていても、急な外食や飲み会などで、1日の消費カロリーを超えてしまうことは良くあることです。
それをいちいち気にして、ダイエット自体を諦めてしまうのは非常にもったいないことです。
食べ過ぎてしまったら、明日から1週間は、間食を200kcalではなく、150kcalまでにしよう！などとポジティブに食生活を改善してみてはいかがでしょうか？
ポイントとしては、あまり気にし過ぎないことと、改善は翌日からするということです。
間食ダイエットぜひ試してみて
間食ダイエットの絶対ルールと、コンビニでも買えるおすすめのおやつ20個を紹介しました。
間食＝太るというのは、一昔前の考え方です。
ルールを抑えて、間食を取り入れれば痩せることもでき、1食ので食べ過ぎるということがなくなるので、食生活全体が良くなるはずです。
正しい間食は、ダイエットだけでなく、健康や美容にもいいことが証明されているので、なかなか自分に合ったダイエットが見つかっていないという方、ぜひお試しください。
追伸
いかがでしたか？意中の男性に試してみたくなってきたでしょ？失敗を恐れず、勇気を持って冷たく接しちゃいましょう。もちろんマイナス行動の後はそれ以上のプラス行動をすることを忘れずに。こうやって考えてると、恋愛って大変だし体力使うんですよね。だから恋愛は痩せるって言われるんです。さ！あなたの恋愛の運命はあなた次第！やった後悔は消えるけど、やらない後悔は消えないですよ！
を食べて痩せることができます。コンビニやスーパーで買えるおやつにぴったりな食べ物を厳選して20個紹介します。間食ダイエットでストレスなく痩せましょう。 ){kind=link}
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